どうも！

熱血パパです！

こんにちは。先日の試合、皆さんのお子さんも全力で頑張られたことと思います。プロの世界でも、試合後のリカバリーがパフォーマンス維持の鍵とされています。今回は、試合後のリカバリー方法について、食事やマッサージを中心にお話しします。

試合後のリカバリー方法

試合後のリカバリーとは

試合後のリカバリーとは、試合で消耗したエネルギーや筋肉の疲労を回復させ、次のパフォーマンスに備えることです。適切なリカバリーを行うことで、怪我の予防やパフォーマンスの向上が期待できます。

適切な食事による回復

炭水化物とタンパク質の重要性

試合後の食事では、エネルギー源となる炭水化物と、筋肉の修復に必要なタンパク質の摂取が重要です。アスリートは、運動後4～6時間以内に、体重1kgあたり1.0～1.5gの炭水化物と20gのタンパク質を摂取することがすすめられています。

摂取のタイミングと具体的な食品

炭水化物の摂取は、試合後できるだけ早く行うことが推奨されています。具体的には、おにぎり、バナナ、カステラなどが手軽で効果的です。

試合直後（30分以内）

👉 素早く吸収できるエネルギー源を摂る
このタイミングでは、消化が良く、素早くエネルギー補給できる食べ物が適しています。

• バナナ + スポーツドリンク（エネルギー補給・ミネラル補給）
• おにぎり（鮭 or ツナマヨ）（炭水化物＋たんぱく質）
• カステラ + 牛乳（糖質補給＋たんぱく質）
• ヨーグルト + はちみつ（腸内環境を整えながら糖質補給）

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試合後1時間〜2時間以内（メインの回復食）

👉 エネルギー補給・筋肉の修復を意識
炭水化物＋タンパク質を中心に、回復を助けるビタミンやミネラルも摂りましょう。

献立例1（和食） 🍚

• ご飯（玄米 or 白米）（エネルギー補給）
• 鮭の塩焼き（良質なタンパク質＆オメガ3脂肪酸）
• ほうれん草のおひたし（鉄分・ビタミン補給）
• 味噌汁（豆腐＆わかめ入り）（発酵食品で腸内環境を整える）
• オレンジ or りんご（ビタミンCで疲労回復）

献立例2（洋食） 🍞

• チキンとアボカドのサンドイッチ（全粒粉パン使用）（タンパク質・良質な脂質）
• ミネストローネスープ（野菜たっぷり）（抗酸化作用＆ビタミン補給）
• ギリシャヨーグルト + ナッツ（タンパク質＆ミネラル補給）

献立例3（パスタ系） 🍝

• ツナとほうれん草のトマトパスタ（全粒粉パスタ推奨）（炭水化物・タンパク質・鉄分補給）
• ブロッコリーとゆで卵のサラダ（ビタミンC＆良質な脂質）
• バナナスムージー（バナナ＋牛乳 or 豆乳）（糖質＋たんぱく質補給）

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試合後の夜ご飯（さらに回復を促す）

👉 睡眠中の筋肉回復を促すため、たんぱく質をしっかり

献立例1（和食） 🍚

• ご飯（玄米 or 白米）
• 鶏むね肉の生姜焼き（消化に良く、疲労回復効果も◎）
• 納豆 or 冷奴（発酵食品で腸内環境を整える）
• 具だくさん味噌汁（野菜・きのこ・海藻入り）

献立例2（洋食） 🍽️

• サーモンステーキ（オメガ3脂肪酸で炎症を抑える）
• 雑穀ごはん
• 焼き野菜（パプリカ・ズッキーニ・人参など）
• コンソメスープ（鶏ささみ入り）

マッサージの効果と方法

マッサージの効果

筋肉の緊張を和らげ、血流を促進することで、疲労回復を助けます。プロのサッカー選手も、試合後のリカバリー戦略としてマッサージを取り入れています。

自宅でできる簡単なマッサージ

自宅では、フォームローラーやテニスボールを使って筋肉をほぐすことができます。特に太ももやふくらはぎなど、負担のかかりやすい部位を重点的にケアしましょう。

プロ選手のリカバリー事例

プロのサッカー選手は、試合後のリカバリーとして、睡眠、栄養、アクティブリカバリー、冷水浸漬、そしてマッサージを重視しています。

例えば、試合後に冷水浴を行うことで、疲労回復を促進しています。

よくある質問

Q1: 試合後、どのくらいの時間で食事を摂るべきですか？

A1: 試合後できるだけ早く、遅くとも2時間以内に炭水化物とタンパク質を含む食事を摂ることが推奨されています。

Q2: マッサージは毎回必要ですか？

A2: 毎回でなくとも、特に疲労が強いと感じるときや、連戦が続く場合には取り入れると効果的です。

参考動画

プロサッカー選手のリカバリー方法を紹介した動画がありますので、ぜひご覧ください。

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それでは今日も読んでいただき有難うございました！

熱血パパ

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